piatek 3

[...] prostowanie na wyciagu 3 serie po 16-10 powtorzen biceps: uginanie sztangi 4 serie po 10-6 powtorzen uginanie sztangielki na modliterwniku 3 serie po 16-10 powtorzen piatek: klatka (lekko): wyciskanie plasko 3 serie po 16-10 powtorzen malym ciezarem ale dokladnie wyciskanie sztangielek 3 serie po 16-10 powtorzen malym ale dokladnie plecy: [...]

Poszperałam po forum i po atlasach z ćwiczeniami i ułożyłam taki plan. Czy taki trening siłowy będzie dla mnie dobry? Nie mogę kucać, skakać ani ćwiczyć na macie. Z 10 kg najpierw muszę do tego zrzucić by nic sobie nie uszkodzić (30 kg nadwagi) więc tak : Rozciąganie + rozgrzewka 15 min 30-60 sek przerwy między seriami 2 serie rozgrzewkowe przed [...]

Trening układał mój kolega, który ze mną ćwiczy i wrzucał go do poprawki na SFD. Dostęp do sprzętu mam niewielki: sztanga prosta, gryfy, ławeczka. Przez wakacje mamy zamiar kupić wyciąg, gryf łamany, drążek(w czerwcu), modlitewnik, nową ławeczkę. Oraz remontować nasz kącik w garażu, który ma 2x3m , no żeby był większy wiecie o co biega :D. [...]

Dla początkującego wystarczy 8,10 serii na dyuże i 6 na małe grupy mięśniowe. Poniedziałek: Plecy,triceps. Plecy. Podciąganie na drazku szeronim nachwytem 3 serie max il. powt. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławeczke 3 serie 12,10,8 powt. wzniosy tułowia z leżenia 3 serie max il. powt. Biceps. uginanie ramion ze sztanga prosta 3 serie 12,10,8 [...]

np.: Treningi po 50-60 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 PROGRESJA 1<2=3 3.Rozpietki 3x12 STAŁY C Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 STAŁY C 2.Pompki na [...]

nie mam aktualnych fot. Zrobię na pompie po następnym treningu. A fotki jakieś tam są na piątej stronie w tym temacie to możesz oblookać. A własnie zamierzam ćwiczyć teraz nie w pon. śr. i pt. tlyko wt. czw. sb. Z kilku powodów: 1. Prawie codziennie z wyjątkiem wtorku mam męczący w-f w skzole, ogranicza to moje możliwości siłowe na treningu. W [...]

plan wegiery Przykladowy trening, który stosjuje arcymistrz Jan Wegiera poniedziałek przysiad x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2 x/3,3 wyciskanie klas x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2 x/3,3 opuszczanie aktywne x/3 x/2 x/1 (miesiac przed zawodami x/1,1,1) rozpietki 3x6 wtorek wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x/3,3 x/5,5,5 barki wyciskanie 5x5 biceps 5x8 środa wyciskanie [...]

[...] 2. wtorek- trening wieczorem 1,5-2 h 3. sroda- trening wieczorem 1,5-2 h 4. czwartek ZAWSZE silownia/+ worek (i tam inne wygibasy)/+ rowerek 40 min, ew. sauna po silowni 5. piatek- trening wieczorem 1,5-2h 6. sobota- basen, sauna albo nic. chyba ze mam natchnienie. 7. niedziela- sila- raczej w domu i bieganie 40 min wg. programu. Treningi [...]

2. Unoszenie nóg leżac płasko 4x 15-12 3. Skłony klęcząc z sznurem wyciągu górnego 4x- 15-12 4. Unoszenie kolan do klatki na poręczach 4x 25-20 Czwartek Barki 1. Wyciskanie sztangi stojąc 4x12-8 2. Podciąganie sztangi do brody 4x10-6 3. Unoszenie hantli bokiem 3x12 4. Szrugsy 3x 15-12 Piątek PLECY 1. Podciąganie na drązku wąsko podchwyt 5x max [...]

przypadkiem to zmieniłem i przypadkiem to jedynie zamiast normalnego WL według planu dla początkujących wstawiłem 10 tygodniowy plan WL . inaczej mówiąc priorytetem jest WL ! ;) Wkleje 1 tydzień tylko i koniec rozmowy o sile bo to nie odpowiedni temat. 1 tydzień PONIEDZIAŁEK WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5,4,4 Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6 [...]

W klatce rozpiętki dałbym na koniec W plecach podciąganie szerokim chwytem przeniusłbym wcześniej by Ci nie zabrakło siły ;) W piątek barki masz większe od nóg że je tak katujesz? @1 Wyrzyć je i tak masz za dużo na plecy ;) @2 Nie widzę w twoim przypadku konieczności wykonywania dwóch podciągań - do kosza @3 Na duże partie 12-13 serii a na małe [...]

CO DO TRENINGU : moje duzymi Poniedzialek: Klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 12/10/8/8 3. Rozpietki na lawce skosnej 12/10/8/8 STAŁYM CIEZAREM!!!!!!!!!!!!!!! 1. Prostowanie sztangielki w opadzie tulowia 12/10/8 STAŁYM CIEZAREM!!!!!!!!!!!!!!! bo izolowane 2. Wyciskanie [...]

tak zmodifikowalem swoj planik na mase. czy takie cos wogole mozna wykonywac. lamie w tym planie kilka waznych zasad .... daltego pytam sie was ;) chce doladowac lapy jeszcze wiec moze to bedzie odpowiedznie rozwiazanie ? poniedzialek Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (12/10/8/8) WYCISKANIE SZTANGI NA SKOŚNEJ ŁAWCE głową w [...]

[...] do uczucia silnego palenia. Wyprosty podudzi siedzać z obciążeniem 3*15-20 - 4 sek do góry, 4 sek do dołu Ugięcia podudzi stojąc j.w. Odpoczynki miedzy seriami do 2 min. -piatek rower 45 min (lekko) -sobota basen (tylko pływanie, ok 30 min) + ogolnorozwojowe+nogi (lekko), te same cwiczenia, ta sama ilosc serii tylko ruch ze standardowa [...]

[...] martwy ciag 4s Nogi: Przysiady ze sztanga na karku 4s Przysiady wykroczne 4s Wyprosty siedziac 4s Uginania lezac 4s Wspiecia na palce 4s Klatke i triceps rob w poniedzialek, plecy i biceps rob we wtorek, nogi rob w czwartek, a barki w piatek, pamietaj o brzuchu, wrzuc go gdzie Ci wygodnie. Zmieniony przez - malysz666 w dniu 2008-02-29 14:34:56

[...] 1.Wyciskanie sztangielek siedzac 3s po 15 powtorzen 2.Wznosy sztangielek bokiem stojac 3serie po 15 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 15 Czwartek lub piatek- Nogi 1.Przysiady ze sztanga 4 serie po 12 powtorzen 2.Wykroki z hantlami 2 serie po 8-12 powtorzen 3. Wyciskanie na maszynie 3 serie po 12 4.Prostowanie nog [...]

Poniedziałek  -Wyciskanie na ławce płaskiej: 10-8-6-4-2-2-1-1-1(średnio)  -Wyciskanie skos dół : 10-8-6-5-3-3-3  -rozpiętki  -Uginanie przedramion ze sztangą: 10-8-6-5-5-5  -brzuch wedle uznania  dobry? Środa  -Wyciskanie na ławce płaskiej: 10-8-6-4-3-2-2-1(średnio) 3x5 zejście  -Wyciskanie 45cm na ławce [...]

plan sie zmienie co około 3 miesiące :) tu masz przykładowy plan na mase PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPS KLATKA: 1-WYCISKANIE NA PLASKIEJ 15121088 2-WYCISKANIE NA SKOSNEJ 121088 3-ROZPIETKI 3810 TRICEPS: 1-WYCISKANIE HANTELKI ZZA GLOWY 3*10 2-WYCISKANIE FRANCUSKIE SIEDZAC 3*10 3-PROSTOWANIE RAMION 3*max SRODA: NOGI BARKI NOGI 1-PRZYSIADY ZE [...]

Piątek, piąteczek, piątunio, w dodatku 13-tego %-)%-)%-) Pierwszy trening po prawie 6 tygodniach od operacji. Założenia modyfikowałam w trakcie, biorąc pod uwagę swoje samopoczucie. Marsz na bieżni Prędkość 5 km, co 5 minut zmiana nachylenia: 0-5 min - 0 6-10 min - 2 11-15 min - 4 16-20 min - 6 21-25 min - 8 Dystans wyszedł coś ponad 2 km Tętno [...]

Piątek, 24.01.2020 Rozgrzewka wiosłowanie - 1000m (4:33) Zestaw na kopytka wejście ba boxa 45 cm 4x 15L/15P wskoki na boxa 45 cm 4x 10 siady z kettlem 6kg 4x 10 wykroki z kettlem 6 kg 4x 10L/10P Jakoś strasznie nie miałam mocy na początku treningu. Było mi niewygodnie, lajkry cisnęły w brzuch. Podczas wejść na skrzynie jakieś mroczki i ogólny brak [...]